Come Dormire Bene: 8 Strategie

1) Melatonina per dormire bene.

La melatonina è un ormone secreto dalla ghiandola pineale, anche chiamato “ormone vampiro”, per via del fatto che viene rilasciato durante l’oscurità.

La relazione tra la luce e la melatonina è inversa. Questo ormone, cruciale per un buon sonno, diminuisce durante l’esposizione alla luce solare facendoci sentire vitali e pieni di energia, mentre aumenta quando siamo al buio, facendoci sentire stanchi e assonati.

Come fare per aumentare i livelli di melatonina per dormire bene?

Crea un ambiente per dormire che sia più buio possibile, spegni tutti i dispositivi elettronici e luci led di computer e tv. Inoltre evita di usare lampadine dalla luce fredda prima di andare a dormire, io ti consiglio quelle a basso consumo. Per me questi rimedi non erano sufficienti quindi prendo anche degli integratori per stimolare la mia melatonina pigra.

La luce solare ha un effetto straordinario sui livelli di melatonina abbassandoli e facendoti sentire più energico. Se la melatonina si è mantenuta alta durante la giornata, questa va poi incontro a un calo improvviso e diminuisce velocemente alla notte. Cerca quindi di passare del tempo all’aria aperta almeno qualche manciata di minuti al giorno. Non c’è da sorprendersi se un sacco di persone che hanno problemi di sonno passano poche ore alla luce del sole.

2) Temperatura corporea.

La temperatura corporea regola l’orologio biologico del sonno. Quando questa sale, tendiamo a sentirci più svegli e la frequenza delle nostre onde cerebrali aumenta, mentre quando la temperatura si abbassa tendiamo a sentirci più insonnoliti e fiacchi.

Puoi intervenire sulla temperatura corporea per dormire bene e avere un sonno di alta qualità attraverso queste due attività:

Attività fisica. L’esercizio fisico crea un picco più alto di temperatura durante il giorno che aumenterà i tuoi livelli di energia. E alla fine della giornata la temperatura corporea calerà più velocemente mantenendosi bassa per un lungo periodo di tempo favorendo un sonno più profondo e senza interruzioni.

Gli atleti infatti hanno più sonno delta (la fase di sonno più riposante e ristorante) dei non-atleti. Il momento migliore perché l’esercizio fisico abbia effetto sulla qualità del sonno è nel tardo pomeriggio o nelle prime ore della sera, ma non troppo tardi perché altrimenti l’adrenalina rilasciata durante l’attività fisica potrebbe avere l’effetto contrario e tenerti sveglio per qualche ora ancora.

Bagno caldo. In caso tu non abbia tempo o modo di fare attività fisica puoi sempre ripiegare su un rilassante bagno caldo da fare circa 2 ore prima di andare a dormire.

3) Calma la mente.

Una mente calma è il primo requisito importante per dormire bene.

Può succedere che alcune notti sia difficile prendere sonno per via di pensieri negativi che affollano la tua mente. Magari qualcosa è andato storto durante la giornata o sei preoccupato per un evento che succederà il giorno dopo. Quando la mente si trova in questo stato di ipereccitazione negativa non favorisce di certo il sonno, tutt’altro.

Durante il sonno il cervello attraversa 5 fasi caratterizzate da pattern di onde cerebrali diverse e lo stadio che maggiormente influisce sul nostro stato di riposo è quello del sonno profondo (caratterizzato dalla produzione onde Delta) e della famosa fase REM (onde Theta).

4) Alimentazione e idratazione.

Diversi studi hanno mostrato che la serotonina è un importante regolatore del sonno. Molti casi di insonnia, ansia e depressione hanno infatti una relazione con bassi livelli di serotonina. Quando i livelli di questa sostanza sono alti viene favorito un sonno profondo. La produzione di serotonina può essere stimolata da alcuni cibi, come quelli con alti contenuti di carboidrati, mentre altri, come la carne rossa, ne inibiscono la produzione.

Per stimolare in modo ottimale attraverso l’alimentazione la produzione di serotonina e migliorare la qualità del sonno e i livelli di energia esistono 2 diete: dieta paleolitica e dieta crudista.

La dieta paleolitica è basata su un concetto molto semplice “mangia quello che mangiavano i tuoi antenati”; quella crudista invece dice che alcune importanti proprietà del cibo vengono perse quando esso viene cotto.

I paleo carboidrati (come frutta, verdure a foglia verde, noci e semi) consentono ai tuoi livelli di serotonina di mantenersi stabili e regolari.

5) Camera da letto.

E’ bene associare la stanza da letto con il sonno e il riposo, nel mio caso infatti uno degli ostacoli principali ad addormentarmi si trovava nella mia camera. Più che un posto dove dormire era diventata un bazar pieno di distrazioni, oggetti, dispostivi tecnologici, pc libri, fumetti, etc… Troppe tentazioni per la mia mente assetata di stimoli. Ho risolto rimuovendo quasi tutto creando una stanza da letto minimalista. Ora lì dentro non rimane altro da fare che dormire:)

Alcuni fattori da tenere sotto controllo nella stanza da letto sono i seguenti: temperatura (dovrebbe essere intorno ai 20 gradi), minimizzare il rumore (magari aiutandosi con i tappi per le orecchie), luminosità (ricorda il rapporto tra luce e melatonina), comfort (assicurati di avere un materasso ottimale per il tuo sonno), evita tutte le distrazioni (spegnendo tutti i dispositivi elettronici).

6) Routine rilassante.
Una routine rilassante prima di andare a dormire manda un segnale potente al tuo cervello comunicandogli che è ora di riposarsi e abbandonare gli stress della giornata.

Il segreto è creare una routine che produca un’ associazione positiva con il momento di andare a letto. Ecco una lista di attività che potresti fare prima di andare a dormire: fare un bagno caldo, leggere un libro con una luce bassa, ascoltare della musica rilassante, fare qualche esercizio di rilassamento, dedicarti ad un’attività piacevole, prepararti le cose per il giorno dopo.

7) Orari regolari.

È importante avere orari regolari per andare a dormire e per svegliarsi. Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni è una delle strategie più importanti per avere un buon sonno.

A parità di ore di sonno ti sentirai più fresco e riposato il mattino dopo se andrai a dormire sempre alla stessa ora piuttosto che in orari diversi. Inoltre, adottando quest’abitudine potresti stupirti del fatto che la sveglia non sarà quasi più necessaria.

8) Pisolini.

Fare un riposino tutti i pomeriggi ti fornirà una sferzata di energia durante il giorno.

Alcuni scienziati pensano che un buon sonno durante la notte e un breve riposino a metà giornata rappresentino il miglior comportamento per il sonno. Questi pisolini dovrebbero avere una durata di 10-45 minuti nel pomeriggio (siesta time). Infatti, in alcuni paesi come la Spagna e il Messico fare un riposino pomeridiano è la norma ed è parte della cultura.

Essendo un insonne cronico, praticamente tutti i pomeriggi devo fare un riposino per recuperare un pò del sonno perduto. Per riposare uso dei brani speciali come Serenity Booster che mi consentono di fare pisolini ristoratori di circa 30 minuti.