Dormire bene: ecco come fare

Il sonno è indispensabile per affrontare al meglio le nostre giornate con qualità e con benessere: si badi che dal cattivo sonno insorgono disturbi causati dalla stanchezza che ingenerano una catena di problemi legati allo stress e alla sofferenza emotiva che possono portare a soffrire di stanchezza cronica, male alle ossa e alla muscolatura, in alcuni casi, come nel periodo invernale, possono anche determinare una propensione ad ammalarsi di influenza o di malattie di stagione più spesso che non dormendo bene.

Dormire male ingenera irritabilità, stanchezza, insofferenza, difficoltà di concentrazione e indebolisce il sistema immunitario. Durante le ore in cui si dorme, infatti, il corpo non solo riposa e si rilassa, ma rigenera le proprie energie e si ricarica nel vero senso della parola. Per verificare quanto questo sia vero potrebbe essere interessante fare un esperimento semplice: cercare di dormire con la luce accesa per una notte, oppure con una radiolina che continua a suonare a volume basso sul comodino, sarà facilissimo riscontrare nei giorni seguenti la differenza nello stato di salute dell’organismo. Uno degli indicatori, ad esempio, della vostra qualità del sonno, è la salute della vostra pelle: poco sonno e mal fatto portano a un colorito grigio e al formarsi di foruncoli e imperfezioni, tra cui anche le temutissime rughe. Questo esperimento aiuta a capire bene quanto sia importante dormire nel giusto modo.

Capita spesso che a causa dello stress ci si svegli al mattino con la sensazione di non aver dormito abbastanza. Ma al contrario le ore di sonno ci sono. Non si ha chiara la percezione del motivo per cui questo accade, ma c’è sempre una spiegazione di fronte a un sonno disturbato.

Come quando si comincia una terapia alternativa, anche nel caso della cura del proprio sonno ci sono delle difficoltà, che dipendono più spesso dalla nostra personale abitudine ad affrontare la vita pensando che alcuni fatti siano scontati. Uno di questi eventi è appunto quello del sonno. Pochi pensano che ci possa essere una grande differenza tra la qualità e la quantità del sonno: poche ore ben dormite sono migliori che non tante ore con qualità precaria. Vediamo insieme come si possono affrontare i problemi del sonno.

Una equipe di studiosi del sonno della Università di Harvard ha verificato come sia importante il rilassamento e la propensione alla buona prassi del dormire, che dipende dai pensieri e dallo stato emotivo di chi si reca a letto, come anche dalla situazione in cui una persona si predispone alla dormita. Agevolare l’arrivo del sonno leggendo un libro o un giornale è una tecnica sempre attuale che serve a sganciare il pensiero dalla giornata vissuta, per riportarsi su un piano asettico in cui sono le necessità biologiche naturali a parlare al nostro organismo e a chiedere riposo.

Nelle persone che non soffrono di disturbi del sonno questo avviene in automatismo: difficilmente chi non ha problemi a dormire bene si rende conto di come sia difficile trovare il giusto equilibrio, magari perché non si è mai posto il problema. Al contrario chi soffre di insonnia pensa di non potercela fare, e si adegua a un ritmo del sonno che non è adatto alla propria persona, cadendo nella rete dell’insonnia cronica.

Il sonno è diviso in sequenze, non si dorme tutta la notte allo stesso modo: il sonno segue ritmi definibili in onde e misurabili con un frequenziometro, che le divide in gruppi. Il gruppo alfa, il gruppo beta, il gruppo theta e il gruppo delta.

Interrompere con eventi traumatici il ciclo del sonno è molto dannoso ai fini del rendimento delle proprie attività mentali, motivo per cui è bene, per stare in salute, programmare le proprie ore di sonno e evitare in qualsiasi modo che siano alterate da eventi esterni. Un evento esterno può essere un telefono che squilla, il traffico, rumori molesti. Tutto questo va evitato in ogni modo, a meno che non si voglia vivere la giornata in modo distratto e poco produttivo, rischiando di ammalarsi.

Per dormire bene vanno ponderati tutti i fattori che sono implicati nella riuscita della nostra missione: va scelta la stanza in cui si decide di dormire, in genere quella più lontana dai rumori che possono essere ad esempio del traffico, in genere è meglio scegliere una stanza interna alla casa, o rivolta sul cortile privato, evitando di dormire sul lato della strada; la stanza deve avere delle finestre adatte, insonorizzate, senza crepe e rivestite, le finestre di nuova generazione isolano dal caldo, dal freddo, ma specialmente dal rumore; per facilitare il sonno va scelto un buon letto con un buon materasso, che devono essere adatti alla predisposizione personale di ciascuno, non per tutti va bene la stessa situazione; una particolare attenzione va posta alla direzione in cui si posiziona il letto, mettere la testa verso nord fa dormire più a lungo e svegliare lentamente e va bene se soffrite di pressione bassa, a sud invece porta energia ma fa svegliare più in fretta, sconsigliato se soffrite di emicrania.

Questi sono piccoli accorgimenti che sono indispensabili per stare bene e che possono determinare una grande differenza tra chi ha una buona qualità del sonno e chi non ce l’ha. Una nota a margine riguarda infine la temperatura dell’ambiente in cui si dorme: deve essere leggermente inferiore a quella del resto della casa, perché il sistema immunitario, per reagire bene al risveglio, ha bisogno di trovare all’uscita dal letto un ambiente idoneo ad accoglierlo, e poiché la temperatura corporea nel momento della colazione e della toeletta mattutina, si deve riassestare secondo il trend della veglia, ha bisogno di non subire il trauma di risentire di uno sbalzo termico all’uscita dalla stanza da letto.

Non esiste una temperatura perfetta, uguale per tutti, anche in questo caso dipende dalle predisposizioni del singolo, ma avere due gradi di differenza tra la stanza da letto, più fresca, e il resto della casa, più caldo, aiuta a tonificare. Va bene ricordare, a corollario, che nella stanza in cui si mangia e in cui ci si lava deve esserci una temperatura adatta alla digestione e al benessere, mentre per il sonno la temperatura più bassa serve per ricaricare energeticamente il corpo.

Ritornando al nostro sonno possiamo definire una nottata standard in questo modo: nella prima fase si avverte un momento di rilassamento, a cui segue uno stadio REM, breve, dopo di che ricomincia il ciclo e si alternano due lunghe fasi REM, il sonno si alleggerisce, diventando momentaneamente leggero, per culminare con una ultima fase REM. Interrompere il sonno in una delle fasi REM, qualsiasi essa sia, significa rovinare la dormita. Questo evento notturno, più spesso inconscio, si rivela poi nella giornata successiva in momenti di distrazione, dimenticanza o irritabilità.

Un sonno disturbato è fatto di cicli irregolari, risvegli e momenti di stress. Un sonno regolare invece segue il ciclo sopra descritto. Con tutte le dovute sfumature del caso.

Per dormire bene si devono rispettare gli orari di addormentamento e di risveglio, se possibile, a costo di alzarsi alla stessa ora senza esserne obbligati o di andare a dormire quando c’è un bel film alla TV: meglio una registrazione in più e una buona giornata, che un bel film e una giornata nervosa.

Prima di andare a dormire non è il momento buono per pensare alle proprie difficoltà: si devono avere buoni pensieri, riassumere il positivo del giorno, magari se in coppia, farsi le coccole o fare l’amore.

Prima di andare a letto non si deve mangiare cibo grasso o troppo nutriente, attirare il sangue nello stomaco per farvi digerire, anche se provoca una sonnolenza che inizialmente aiuta, vi lascerà scoperti nelle fasi successive del sonno.

Quando a letto vi svegliate per un rumore o per l’insonnia è inutile rimuginare: trovatevi un hobby come la lettura, un puzzle, un gioco che non sia elettronico, guardate il panorama notturno, preparate il cibo per il pranzo del giorno dopo, ma non rimanete a letto.Le attività notturne palliative servono per tranquillizzarvi e per interrompere il pensiero che vi siete svegliati e non riuscite a dormire, salvo nel caso di patologie il sonno tornerà. Evitate se potete la televisione e i giochi elettronici, perché purtroppo, anche se razionalmente siete portati a pensare che aiutino a prendere sonno, essi alterano le onde del cervello e hanno una azione anti-rilassamento. In altre parole: se vi addormentate durante una partita al video game non è perché il giochino vi ha aiutati a prendere sonno, ma perché eravate molto stanchi.

A meno che non siate abituati a condividere il letto con bambini piccoli è preferibile che ognuno stia nel suo giaciglio, questa buona prassi aiuta a prevenire anche lo scambio di batteri e di virus, un vantaggio per i piccoli e per i grandi. Lo stesso vale per gli animali domestici; abituateli a dormire durante la notte e a esercitare le loro attività di giorno.

Una buona prassi è quella di seguire l’andamento delle stagioni solari: d’estate svegliarsi prima con l’alzata del sole fa bene alla salute, anche se fosse solo per fare una passeggiata, per cui regolarsi, quando possibile, con la natura è un vantaggio assoluto.

Se vivete in un quartiere trafficato potete optare per il classico tappino di gomma da letto, non danneggia l’udito e ha un effetto ottimo sulla vostra qualità del sonno.

Se pur seguendo tutti questi consigli vi svegliate sofferenti e non riuscite a modulare la vostra attività notturna vuol dire che c’è un problema più serio, al quale potete rispondere cominciando ad adeguare l’alimentazione, facendo un pò di movimento in più, valutando se potete essere in un momento di sofferenza psicologica etc.. il sonno è un indicatore importante del vostro stato di salute, non va mai trascurato.